Partie 2 : Le Cortisol, Hormone du Stress.

1.Quelles sont les solutions naturelles pour faire baisser le cortisol ?

Voici quelques bonnes habitudes à adopter et suppléments, éprouvées par les recherches scientifiques actuelles pour diminuer votre taux de cortisol :

• Une alimentation méditerranéenne, sans restriction et riche en oméga-3

Une alimentation équilibrée en légumes, protéines (viandes poissons, poulets, œufs) et glucides de qualité (entiers plutôt que raffinés) ne peut qu’améliorer les taux de cortisol. Il semble important de consommer des glucides de qualité et en quantité suffisante, la restriction calorique ayant tendance à augmenter les taux de cortisol¹ . 

La consommation d’oméga-3, de certains légumes verts à feuilles, des huîtres et des asperges semble également bénéfique contre le stress, l'huile de poisson semblant être l'une des meilleures sources pour réduire le cortisol. Plusieurs études ont démontré qu'une supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 ou en huile de poisson peut améliorer le fonctionnement de l'axe axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, tandis que de faibles taux d'acides gras polyinsaturés oméga-3 dans le plasma peuvent être associés à des concentrations accrues de de cortisol². 

• Une activité physique régulière en journée

Des études suggèrent que cela permet d’avoir une sécrétion de cortisol moins élevée en cas de stress. Ce bénéfice pourrait en revanche disparaître si vous vous exercez en étant déshydraté (augmentation du stress corporel) ou que vous pratiquez votre sport en soirée, ce qui nuit à la qualité de votre sommeil.

• Un entourage amical, professionnel et familial serein, hobbys et animaux de compagnie

Cela semble évident, mais de nombreuses études montrent l’impact crucial de ce paramètre de nos vies sur les taux de stress et de cortisol élevés. Une étude menée par des chercheurs américains montre, par exemple, que communiquer régulièrement avec des amis proches ou avec des inconnus plus jeunes est associé à des taux de cortisol moins élevés³.

De même, se sentir soutenu et non jugé par son entourage aide à limiter les pics de cortisol. Ces effets sont renforcés par la présence d’animaux de compagnie et la pratique de passe-temps épanouissants, comme une activité artistique⁴.

2. Respiration profonde et consciente, voire spiritualité

Les exercices de respiration profonde particulièrement la respiration ventrale ou par le diaphragme est une technique éprouvée pour réduire le stress. Le yoga et le taï-chi sont également de bons alliés. La spiritualité, la méditation de pleine conscience ou une thérapie psychologique plus classique (de type cognitive-comportementale) peuvent également agir en réduisant votre réactivité en réponse au stress.

3. Des plantes adaptogènes et suppléments relaxants

Des recherches ont étudié l’effet potentiel de certaines plantes adaptogènes sur la gestion du stress et modulation du cortisol :

• L’ashwagandha: Des études ont montré que la prise d'ashwagandha peut réduire significativement les niveaux de cortisol⁵ et améliorer les symptômes liés au stress, tels que l'anxiété et la fatigue. Une étude sur 64 adultes a rapporté une diminution moyenne de 27,9 % du cortisol après 60 jours de supplémentation

• Le ginseng Panax et le ginseng sibérien: (Eleuthérocoque), sont reconnus pour aider à réduire la fatigue physique et mentale et stimuler le système immunitaire⁶. 

• La rhodiola rosea: agit en régulant l'activité des glandes surrénales et en réduisant la production de cortisol. Une étude a montré que la prise d'un extrait de rhodiola rosea pendant quatre semaines a permis de réduire significativement les niveaux de cortisol chez des sujets souffrant de fatigue chronique⁷.

• La vitamine C: agit en soutenant l'activité des glandes surrénales et en les aidant à produire moins de cortisol en réponse au stress. Une étude a montré qu'une supplémentation en vitamine C permet de réduire le taux de cortisol chez des personnes soumises à un stress physique intense, comme un exercice physique prolongé⁸.

*Il convient de noter que ces affirmations et ces résultats nécessitent une validation supplémentaire et que l'utilisation de ces suppléments doit être discutée avec un professionnel de la santé.

4.Diminuer ou décaler votre consommation de caféine

De façon générale, la caféine semble avoir une forte influence sur notre capacité à mobiliser le cortisol⁹. Les consommateurs réguliers de caféine secrètent moins de cortisol lorsqu’ils font face à n'importe quel stress¹⁰, ce qui est plutôt à double tranchant.

5.Commencer la journée avec une lumière tamisée

Le type de lumière auquel nous sommes exposés au réveil influe grandement sur nos taux de cortisol. Ainsi, se réveiller avec une lumière blanche tamisée (voire rouge ou bleue) diminue par 4,5 le pic de cortisol généré par une lumière plus vive¹¹. Favorisez donc un réveil avec le lever du soleil et une lumière naturelle douce ou les « réveils à aube » à lumière progressive.

Conclusion

Si vous ne souffrez pas d’une pathologie particulière qui augmente votre taux de cortisol, au lieu d’essayer à tout prix de réduire son taux de cortisol, il est plus important de mener une vie aussi saine que possible et d’apprendre à gérer son stress chronique (voir notre quiz stress) et le lâcher prise.

Coupez-vous des actualités anxiogènes et si votre charge mentale reste trop forte, n’hésitez pas à consulter un thérapeute qui saura vous guider.

"Ce blog vise à informer et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou votre mode de vie."

 Références :

1. Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced Cortisol Reactivity Following an Acute Physiological Stressor », Nutrients, janvier 2023.
2. Anna Serefko, Monika Elżbieta Jach, Marlena Pietraszuk, Małgorzata Świąder, Katarzyna Świąder, Aleksandra Szopa. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Depression. Int J Mol Sci. 2024 Aug; 25(16): 8675. doi: 10.3390/ijms25168675. PMCID: PMC11354246
3. « What are friends for? The impact of friendship on communicative efficiency and cortisol response during collaborative problem solving among younger and older women », Journal of Women & Aging, 2021.
4. « Reduction of Cortisol Levels and Participants' Responses Following Art Making », Art therapy, 2016.
5. « Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study », Cureus, 2019.
6. Joshua Burns. Common herbs for stress: The science and strategy of a botanical medicine approach to self-care. 2022 Dec 10;30:100592. PMID: 36530213
7. Seungyeop Lee 1, Dong-Kwon Rhee Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis 2017 Jan 24;41(4):589–594. doi: 10.1016/j.jgr.2017.01.010.
8. Emilija Ivanova Stojcheva, José Carlos Quintela. The Effectiveness of Rhodiola rosea Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence. Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902.
9. E M Peters¹, R Anderson, D C Nieman, H Fickl, V Jogessar . Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Int J Sports Med 2001
10. « Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels », Psychosom Med., 2005.
11. « The Moderating Effects of Regular Caffeine Use on Cortisol Reactivity under Explicit Negative-Evaluative Stress », Psychoneuroendocrinology, 2023. / « The effects of light exposure on the cortisol stress response in human males », Stress, 2021.

L'équipe Adrien Gagnon.