Mode d'emploi contre l'insomnie
Avoir de bonnes nuits de sommeil est tout aussi important que d’avoir une saine alimentation et faire régulièrement de l’exercice physique lorsqu'on parle de santé. En effet, c’est durant votre sommeil que votre corps et votre esprit se réparent et se régénèrent. Voici donc un petit mode d’emploi pour vous aider à vaincre votre insomnie et retrouver le sommeil réparateur dont vous rêvez.
LES BESOINS DE SOMMEIL
Les besoins de sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre, notamment selon l’âge. Voici le nombre d’heures de sommeil par tranche d’âge, comme recommandé par les spécialistes de la National Sleep Foundation :
- 0 à 3 mois : de 14 à 17 heures
- 4 à 11 mois : de 12 à 15 heures
- 1 à 2 ans : de 11 à 14 heures
- 3 à 5 ans : de 10 à 13 heures
- 6 à 13 ans : de 9 à 11 heures
- 14 à 17 ans : de 8 à 10 heures
- 18 à 64 ans : de 7 à 9 heures
- 65 ans et plus : 7 à 8 heures
LES PROBLÈMES LIÉS AU MANQUE DE SOMMEIL
À court terme, le manque de sommeil peut entraîner une multitude de problèmes tel que: de la fatigue générale, de la mauvaise humeur et de l’inefficacité au travail ou à l’école. Le manque de sommeil peut également diminuer votre vigilance et vous mettre plus à risque d’accident. Il peut aussi causer de la somnolence, de l’irritabilité, ainsi que des problèmes de concentration, d’attention et de mémoire.
À long terme, le manque de sommeil peut mener à l’affaiblissement du système immunitaire, diminuer l’espérance de vie et causer de graves problèmes de santé tel que :
- l'obésité
- l'hypertension
- les maladies du coeur
- certains types de cancer
- le diabète de type 2
- la dépression et anxiété
L’INSOMNIE, VOUS CONNAISSEZ ?
Saviez-vous que :
- L’insomnie a progressé de 42 % de 2007 à 2015 au Canada, passant d’environ 17 % en 2007 à près de 24 % en 2015, selon les plus récentes statistiques.
- Nous dormons en moyenne une heure de moins par nuit qu’il y a 100 ans ! Notre mode de vie moderne, le stress et la prolifération de la technologie sous toutes ses formes en seraient les causes.
- Les symptômes d’insomnie sont plus fréquents chez les femmes.
L’insomnie est un trouble du sommeil qui se définit par les manifestations suivantes :
- avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi;
- se réveiller plusieurs fois pendant la nuit et avoir du mal à se rendormir;
- se réveiller de trop bonne heure le matin;
- se sentir fatigué au réveil.
On peut faire de l’insomnie de courte durée, le temps d’une nuit ou de quelques semaines, ou de l’insomnie chronique, c’est-à-dire au moins trois nuits par semaine pendant un mois ou plus.
On distingue deux types d’insomnie : l’insomnie primaire, dont l’origine n’est pas un problème de santé, et l’insomnie secondaire, qui est causée par une maladie (arthrite, reflux gastrique, dépression, problème de la glande thyroïde, etc.), par l’usage d’un médicament ou par la consommation de drogue ou d’alcool.
De multiples causes d’insomnie :
- La consommation de certains aliments et boissons au repas du soir et avant d’aller au lit: les viandes rouges, les mets épicés, les aliments très gras, très sucrés et hautement glucidiques; le chocolat, le café, le thé, l’alcool, le cola, les boissons énergisantes, etc.
- Une chambre à coucher inadéquate: trop de lumière, des bruits ambiants, une température trop chaude ou trop froide ; regarder la télé, écouter la radio, consulter son téléphone, travailler à l’ordinateur, jouer à des jeux vidéo, etc.
- Le manque d’activité physique.
- Le stress et l’anxiété liés à des préoccupations à la maison ou au travail.
- Des problèmes de santé physique ou mentale.
- Du reflux gastrique ou l’envie d’uriner pendant la nuit.
- L’usage de certains médicaments.
- Le décalage horaire et les horaires de travail atypiques.
- Autres problèmes du sommeil comme l’apnée du sommeil, le ronflement, le syndrome des jambes sans repos, etc.
- L’âge : en vieillissant, la personne a un sommeil plus léger et devient plus sensible aux bruits.
TRUCS ET CONSEILS POUR AMÉLIORER SON SOMMEIL
1. Maintenez un horaire de sommeil régulier
Créez-vous une routine de sommeil afin que votre corps s'habitue à se coucher et à se lever à la même heure tous les jours. Ceci facilitera grandement l'endormissement.
2. Aménagez votre chambre afin de favoriser le sommeil
Votre chambre est un endroit pour dormir. Il est donc conseillé de l'aménager ainsi. Optez pour des rideaux opaques qui bloquent un maximum de lumière, maintenez une température fraîche (18 degrés C), réduisez au maximum les bruits ambiants. Il est important de garder cette pièce exclusive au sommeil, ne travaillez pas dans votre chambre et ne regardez pas la télévision non plus.
3. Créez-vous une routine relaxante avant le dodo
Afin de favoriser le sommeil, il est important de mettre votre corps en mode détente. Il peut être très difficile de s'endormir si nous sommes très énervés. Prenez un bain, lisez, écoutez de la musique douce, faites des exercices de respiration, etc. Trouvez les moyens qui vous aident à relaxer et pratiquez-les avant le coucher.
4. Libérez votre esprit
Il peut être compliqué de s'endormir lorsque nous ruminons tous nos pensées de la journée une fois couché. Afin d'aider l'esprit à lâcher prise, prenez une feuille de papier et écrivez ce qui vous tracasse. Ceci va grandement vous aider à lâcher prise des pensées envahissantes.
5. Des siestes pas trop longues dans la journée
Il peut être tentant de faire des siestes dans la journée lorsque nous souffrons d'insomnie, mais ceci va simplement contribuer à votre insomnie du soir. Si vous devez absolument vous assoupir dans la journée, priorisez de courtes siestes (environ 20 minutes) et faites-les en début d'après-midi.
6. Évitez la consommation de café, d'alcool et de nicotine
Essayez de limiter votre consommation de café durant la journée et ne consommez pas de caféine après 16h00.
7. Limitez la nourriture et les boissons trop près de votre heure de coucher
Manger des repas copieux ou boire trop de liquide le soir peut nuire à votre capacité à trouver le sommeil.
8. Faire de l'activité physique dans le jour
Bouger va vous permettre d'épuiser vos réserves d'énergie et vous aider à vous endormir plus rapidement le soir. Attention à ne pas faire de l'activité physique trop tard le soir, car ceci pourrait produire l'effet inverse. Gardez une période tampon d'au moins 3 à 4 heures entre votre activité physique et l'heure à laquelle vous vous couchez.
9. Optez pour des aliments qui favorisent le sommeil
Selon quelques études scientifiques préliminaires, certains aliments nous prédisposeraient au sommeil et vaudraient le coup d’être essayés dans les heures précédant le coucher, tels que : le jus de cerise griotte, les amandes et les noix de Grenoble, le lait, le dindon, la banane, les poissons gras, les kiwis, la tisane à la camomille ou de passiflore, le riz blanc et le gruau.
10. Évitez de regarder l'heure une fois couchée
Regarder les heures passées peut être stressant, surtout lorsque nous savons que nous devons nous lever tôt le lendemain. Afin de limiter ce stress qui ne fera que contribuer à votre insomnie, retournez votre cadran afin de ne pas voir l'heure.
11. Limitez les douleurs
Si vous souffrez de douleur chronique, demandez à votre médecin de vous prescrire un médicament qui vous soulagera et vous permettra de dormir.
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