Avoir un trouble du sommeil c’est dérangeant. Quand le problème persiste, ça devient décourageant ou même handicapant. Aujourd’hui, 1 Québécois sur 2 a de la difficulté à dormir. Et vous, comment ça va ?
Si vous ne dormez pas bien et que ça vous préoccupe, vous faites partie des statistiques.
Peut-être avez-vous même déjà tenté certaines stratégies pour résoudre votre trouble du sommeil. Vous savez : diminuer votre consommation de café, bannir l’alcool, limiter le temps d'écran en soirée, bien manger, bouger, faire ci, éviter ça, etc.
Avez-vous obtenu des résultats ?
Malgré vos efforts, c’est possible que dormir soit toujours difficile. Pour plusieurs personnes, bénéficier d’un sommeil réparateur n’est pas aussi simple que de s’habituer à une routine dodo.
Ça, on ne vous l’a sûrement pas dit.
Les conseils « bon sommeil » sont un point de départ. Lorsqu’ils ne suffisent pas, il faut aller explorer d’autres pistes de solutions—c’est de ça qu’on discute aujourd’hui.
Reprenons du début: un trouble du sommeil c’est quoi?
D’abord, entendons-nous sur ce qu’est réellement un trouble du sommeil.
« Ne pas bien dormir » est la définition la plus concrète que vous trouverez. Voilà.
Simple, pratique et pas mal moins intimidant que les mots « dysfonctionnement des cycles du sommeil » prononcés par le médecin, n’est-ce pas ?
Vous comprenez maintenant qu’un trouble du sommeil ne veut pas nécessairement dire « insomnie ». Dormir trop ou de manière agitée fait aussi partie du spectre de ces troubles—Eh oui, il y en a vraiment tout plein !
Les différents types de troubles du sommeil
Connaître les types de troubles du sommeil, c’est découvrir que certaines solutions peuvent être mieux adaptées à votre situation que d'autres.
Parlons des deux plus grandes classes : les dyssomnies et les parasomnies (toutes deux très dignes d’un mot compte-double à votre prochaine partie de Scrabble).
Les dyssomnies (Outch ! Presque de la poésie)
Les dyssomnies sont des troubles qui affectent la qualité ou la durée de votre sommeil et qui ont des conséquences durant le jour (fatigue, maux de tête, baisse de vigilance, etc.).
Elles comprennent 3 sous-catégories :
- Le manque de sommeil (les tristement célèbres insomnies—là aussi il y a plusieurs types)
- Le surplus de sommeil (les hypersomnies comme la narcolepsie)
- Les troubles du rythme veille-sommeil (pensez aux problèmes issus du décalage horaire et des heures de travail irrégulières)
Les parasomnies (paraquoi ?)
Les parasomnies sont des comportements anormaux, incontrôlables qui se produisent pendant votre sommeil. À l’inverse des dyssomnies, elles ne causent pas de somnolence lorsque vous êtes éveillé.
Cette classe de troubles du sommeil comprend :
- Les terreurs nocturnes
- Le somnambulisme
- Le bruxisme (grincement de dents)
- Les apnées du sommeil (arrêts nocturnes de la respiration)
Chaque sous-classe de trouble du sommeil demande un traitement particulier. Comprenez qu’une solution à l’insomnie sera inefficace pour une personne présentant de l’apnée du sommeil et vice-versa.
Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, la première étape est de connaître le type de problème qui vous affecte. Un professionnel de la santé en qui vous avez confiance est la meilleure personne pour vous accompagner dans cette quête.
Ce qu’on mentionne rarement sur les troubles du sommeil ?
Le cas de l’insomnie
L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent. Au Québec, jusqu’à 30 % des gens seraient au pris avec ce problème depuis plus d’un an. Des chercheurs en médecine du sommeil s’entendent même pour dire qu’il s’agit d’un enjeu de santé publique.
Être une femme et avoir un taux de cortisol élevé prédispose à faire de l’insomnie. Le cortisol est une hormone que le corps sécrète naturellement et qui influence la capacité à s’endormir. Le stress peut faire augmenter votre niveau de cortisol—Nous en parlerons en détail dans un instant.
Voici les causes qui peuvent déclencher un premier épisode d’insomnie:
- Les événements stressants de la vie (horaire surchargé, déménagement, perte d’emploi… une pandémie mondiale)
- Les changements dans la situation familiale (naissance d’un enfant, séparation, deuil)
- Le fait de vivre dans un environnement bruyant (pensez au fait d’habiter en ville ou d’avoir des voisins un peu trop festifs)
- Les changements hormonaux causés par la ménopause et le vieillissement
Contrairement à ce qu’on peut penser, les mauvaises habitudes de sommeil et d’hygiène de vie ne causent pas l’insomnie. Ils la font surtout perdurer dans le temps et peuvent l’aggraver.
Le sommeil est le résultat d’une cascade d’hormones
Avertissement: le prochain passage vous donnera l’impression d’assister à un cours de bio non sollicité. Voyez-le comme un mal nécessaire de 200 mots pour comprendre ce qui se passe dans votre corps.
Respirer, ça va bien se passer.
Trois hormones présentes naturellement dans votre organisme régulent le rythme veille-sommeil. Pour faciliter la compréhension de leur rôle, on les surnomme souvent hormones du bonheur (la sérotonine), du sommeil (la mélatonine) et de l’éveil (le cortisol).
La sérotonine sert à la production de la mélatonine.
La mélatonine est la contrepartie du cortisol : les effets de ces deux hormones sont contraires.
Grosso modo, l’hormone du bonheur permet de fabriquer l’hormone du sommeil qui contrebalance l’hormone de l’éveil pour réguler votre cycle veille-sommeil.
Le matin, entre 6 et 8 heures, votre niveau de cortisol est à son maximum pour vous réveiller. Ce taux reste haut dans la matinée et commence à diminuer en après-midi. Il atteint son minimum autour de 20 heures.
Inversement, votre niveau de mélatonine augmente en soirée pour atténuer l’effet du cortisol. Vous ressentez alors de la fatigue et souhaitez aller vous coucher… à moins qu’un facteur comme le stress ne vienne tout chambouler.
Des résultats d’études suggèrent que si vous souffrez d’insomnie vous percevez probablement davantage de stress dans votre vie. Votre sérotonine et votre cortisol seraient respectivement plus bas et plus élevé que la normale—ce qui suppose aussi que la mélatonine parviendrait moins bien à effectuer son travail de marchand de sable.
Fiooouuu ! La capsule bio 101 est finie !
Vous avez un trouble du sommeil, que faire ?
Commencez par la base. Instaurez la fameuse routine dodo et reprenez de bonnes habitudes de vie. Pas trop sûr de savoir quoi faire ? Référez-vous au mode d’emploi contre l’insomnie présenté ici.
Ne manquez pas de consulter le médecin pour écarter une maladie ou une apnée du sommeil.
Si vous savez déjà que le stress joue un rôle prédominant dans votre difficulté à dormir, optimisez le travail de votre hormone du sommeil avec un supplément de mélatonine. Considérez également d’amorcer une TCC (thérapie cognitivo-comportementale).
Trouble du sommeil traitement naturel
La thérapie cognitivo-comportementale : le meilleur traitement contre l’insomnie
Cette technique thérapeutique est reconnue pour être la plus efficace pour traiter l’insomnie causée par le stress et l’anxiété.
L’objectif est de modifier votre perception du problème et de reprendre le dessus sur vos idées angoissantes. La TCC est aussi un travail portant sur votre hygiène du sommeil et la relaxation.
En une dizaine de séances d’une heure, avec un psychologue ou un travailleur social certifié, vous pouvez espérer améliorer votre insomnie. Il vous est même possible d’entreprendre cette démarche à distance par visioconférence.
Les suppléments de santé naturels pour dormir : votre meilleur soutien au quotidien
Il existe des suppléments à base de plantes aux propriétés relaxantes comme la valériane, le houblon et la passiflore. Ajouté à votre routine dodo, il s’agit d’un traitement naturel à cette nervosité qui vous empêche de dormir et cause votre insomnie.
La mélatonine en supplément vous aide aussi à dormir plus rapidement. Elle favorise un sommeil réparateur de façon sécuritaire et ne créer aucune dépendance. Elle est particulièrement recommandée pour les troubles du rythme veille-sommeil.
Jumelé avec une bonne hygiène de vie, un supplément de mélatonine au dosage qui vous convient est un allié de choix pour aider votre insomnie. Si vous souhaitez vous y initier, mais ne savez pas par où commencer, consultez le guide « comment choisir la bonne mélatonine » juste ici.
Conclusion: en finir avec votre trouble du sommeil
Le trouble du sommeil est souffrant, peu importe la sévérité et la cause. On parle à la fois de douleur physique et psychologique.
Il n’y a pas de remède miracle. Il y a les « bonnes pratiques » pour commencer. Ensuite, c’est un processus de guérison plus ou moins long et propre à chacun.
Alors, qu’est-ce qu’on ne vous dit pas sur le trouble du sommeil ?
La réalité, c’est qu’avant même de vous proposer un nouveau protocole pour dormir on devrait vous dire que ralentir (ralentir pour vrai) fait aussi partie du traitement.
Dans nos vies modernes, où rien ne se déroule plus au rythme de la nature, une insomnie est souvent la cause d’un mal moins évident et plus profond.
Se donner le temps et le droit d’accueillir le problème doucement et d’aller chercher l’accompagnement qui nous inspire confiance, c’est vraiment ça « prendre soin de soi ».
Ici, on vous l’aura dit : doucement, tranquillement, mais sûrement.
Donnez-vous la chance de reprendre le dessus, de mieux dormir la nuit et d’aimer la vie au maximum le jour.
Bon courage,
L’équipe Adrien Gagnon