Le sucre : Urgence sanitaire ?

Présent dans tous les plats de l’alimentation occidentale, le sucre est-il vraiment une menace pour notre santé?

La réponse est oui!

Depuis plusieurs années déjà, les méfaits du sucre et du régime alimentaire moderne, riche en glucides sont pointés du doigt. Plusieurs études ont mis en évidence l’implication du sucre et des glucides à indice glycémique élevé dans l’explosion des maladies métaboliques, l’obésité, le diabète de type 2 dans lesquelles le sucre joue « un rôle délétère majeur » ainsi que les maladies cardiovasculaires et neurologiques qui en découlent

Notre mode de vie occidentale nous incite à consommer  de trop grandes quantités de sucre, bien au-delà des 25 grammes par jour, recommandés par l’OMS.

D’ailleurs dans la plupart des aliments naturels, peu sont très sucrés et aucun ne contient du sucre raffiné comme ceux que nous ingérons quotidiennement. Le pire, c’est que 70% du sucre absorbé chaque jour serait pris sans même qu’on le sache.

Effectivement, le sucre n’est pas facile à éviter! Il se cache partout! Dans les sauces, les boissons et les  jus de fruits, les plats préparés, la charcuterie, les conserves, les  viennoiseries, le pain, les aliments light (allégés en graisse mais pas en sucre), les barres de céréales dites santé, …

Non seulement, le sucre a envahi notre alimentation mais son pouvoir addictif qui n’est plus à prouver, agit sur le corps comme une véritable drogue. Le sucre appelle le sucre!  Plus on en prend plus notre corps en redemande. Il est addictif et sans intérêt nutritionnel. Son apport en vitamines et minéraux est nul. On pourrait donc totalement s’en passer. C’est un aliment plaisir et souvent de compensation, dont la consommation devrait rester exceptionnelle.

Mais plusieurs diront : le glucose est la nourriture du cerveau !!!

Effectivement, le cerveau carbure au glucose. Il utilise chaque jour, environ 120 g de glucose. Et comme il ne peut en faire des réserves, il doit constamment être alimenté en glucose.

Tout cela est vrai ! Mais il ne tire pas sa nourriture nécessairement du sucre raffiné, du sucre de betterave ou de canne à sucre, il peut l’obtenir, entre autres de la fonction glycogénique du foie. Très schématiquement, le foie transforme le gras (les lipides) en glucose (par glycogénolyse), glucose nécessaire au cerveau. Principe du régime alimentaire Kéto.

Les cerveaux de Newton (lois de la physique), Einstein (la relativité), et bien d’autres scientifiques et inventeurs célèbres fonctionnaient très bien sans sucre raffiné.

Alors, comment débusquer le sucre qui se cache dans notre alimentation ?

Notre premier reflexe quand nous faisons nos courses devrait de toujours garder un œil sur les étiquettes pour limiter sa consommation de sucre industriel. Santé Canada a, d’ailleurs récemment introduit des modifications à l'étiquetage des aliments pour aider les Canadiens à mieux connaître la teneur en sucres de la nourriture qu'ils consomment.

Il faut également se défaire de cette fausse croyance populaire, selon laquelle, les sucres rapides sont présents dans les aliments à forte saveur sucrée (desserts, barres chocolatées, coca-cola) et qu’à l’inverse, les sucres lents ou complexes se trouvent dans les aliments à saveur non sucrée (les pommes de terre, le pain, les pâtes). Cette approche est erronée et prête à confusion.

Des outils comme l’indice glycémique et l’indice insulinique gagneraient à être mieux connus et compris pour lutter contre l’excès de sucre et les différentes pathologies dont il est à l’origine.

De quoi s’agit-il au juste ?

L’indice glycémique (IG) nous informe  sur la  vitesse d’assimilation des glucides (sucres).

C’est la vitesse  à laquelle le sucre contenu dans un aliment, passe de l’intestin vers le sang sous forme de glucose et l’importance avec laquelle il va augmenter le taux de glucose dans le sang. Plus l’indice glycémique d’un aliment est haut, plus vite le sucre est absorbé et plus la quantité de glucose sanguin augmente rapidement, ce qui induit une sécrétion d’insuline plus importante, donc un indice insulinique plus élevé. L’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas, qui ramène à la normale le taux de sucre dans le sang. Si elle est trop souvent sécrétée (par exemple en consommant plusieurs fois par jour des aliments à IG élevé), cela favorise la transformation des glucides présents dans le sang et non utilisés, en graisses (par le foie), augmente les pulsions de sucré et rend le corps moins sensible à son action. La porte est alors ouverte au diabète de type 2, à l’hypertension, la stéatose du foie et à l’obésité....

Tous les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur indice glycémique propre, soit un IG élevé, supérieur à 70, moyen compris entre 56 et 69, ou faible inférieur à 55.

Exemple : Le sucre blanc a un IG de 68, le pain entre 50 et 60, le fromage 0, les tomates 30…

Tableau des indices glycémiques https://guidelines.diabetes.ca/CDACPG/media/documents/patient-resources/fr/New%20Fr-2019/Guide-alimentaire-a-indice-glycemique.pdf

Connaitre l’IG d’un aliment est intéressant mais il faut également tenir compte de plusieurs facteurs qui peuvent augmenter ou diminuer sa valeur :

• La présence de fibres végétales  qui réduit l’index glycémique de l’aliment. Il faut donc privilégier le fruit au jus de fruit, même fraichement pressé
• L’association des aliments entre eux: la présence de protéines et/ou de graisses, ralentissent le temps de digestion et d’absorption des glucides contenus dans le repas. Ce qui permet d’abaisser l’index glycémique.

• Le moment de consommation : le matin, à jeun, un repas glucidique provoque un pic glycémique donc une sécrétion intense d’insuline
• La cuisson ou la température joue un rôle sensible sur  l’IG d’un même aliment : l’IG des pâtes « al dente » est moins élevé que celui des pâtes très cuites. Prenez du pain complet. Son IG est de 65. Mais si vous le grillez, il passe à 45.
• Le soufflage et le broyage des céréales  augmentent leur indice glycémique: céréales soufflés, galettes de riz,… L'index glycémique (IG) d'une galette de riz (85) dépasse ainsi celui du riz complet  (50)
• La présence de sel augmente l’index glycémique.
• La présence de certains antioxydants semble réduire l’index glycémique, un fruit possède un index glycémique modéré.
• Le raffinage : un produit céréalier complet, possède davantage de fibres que ce même produit céréalier après raffinage.
• Le taux d’hydratation et le degré de mûrissement des végétaux modifient l’index glycémique : plus un aliment est hydraté et/ou mûr, plus son index glycémique est élevé.

Nous voyons donc que finalement, certains glucides complexes, que l’on qualifiait à tort de sucres lents, possèdent au contraire des index glycémiques élevés : les pommes de terre en purée, les céréales soufflés du petit déjeuner, le pain blanc, les produits céréaliers raffinés, etc. Soit les aliments glucidiques les plus consommés au sein de la population. 

L’idéal serai, bien sûr de supprimer complétement le sucre raffiné de l’alimentation mais le sevrage n’est pas aisé… Le remplacer par un sucre naturel à faible IG serait un bonne première démarche sanitaire, comme le sucre de coco, le xylitol, le fruit du moine, …

Mais attention toutefois à la quantité ingérée et au type de sucre naturel proposé dans le commerce.

Les sucres alternatifs fleurissent dans les rayons des magasins au point qu’il devient difficile de faire son choix. Voici nos conseils pour vous aider à vous y retrouver :

Lesquels choisir ?

1. Voici quelques bonnes alternatives au sucre blanc, les sucres les moins raffinés à IG faible :

• Sucre de coco : sève des fleurs du cocotier chauffée à ébullition puis cristallisée avec IG 35-55
• Stévia : feuilles d’un arbrisseau raffinées et réduites en poudre par procédé chimique ou mécanique avec IG 0. Petit bémol : son arrière-goût amer
• Sirop d’agave : extrait d’un cactus mexicain cuit à haute température avec IG 15-20.
• Miel : IG 55-60.
• Sirop d’érable : IG 55.
• Rapadura : jus de canne séché à l’air libre avec IG 60-70.
• Sucre de canne : complet, intégral ou muscovado avec IG 60-70.
• Demerara : sirop de sucre de canne déshydraté et légèrement cristallisé avec IG 65.
• Le xylitol, le fruit des moines (Monk fruit) et l’erythritol, un sucre alcool, ont un indice glycémique ultra faible.
• Le sucre blanc classique a un IG de 68 et est ultra-raffiné. Il existe d’autres sucres alternatifs intéressants comme le sirop de yacon ou la sève de kitul, plutôt difficiles à trouver et très chers.

2. Les sirops riches en fructose : avec modération !

Certains sucres alternatifs même s’ils sont meilleurs pour la santé que le sucre blanc contiennent un fort taux de fructose, IG élevé (y compris le sirop d’agave) et doivent être consommés en quantité raisonnable. Selon de nombreuses études, ils seraient responsables d’obésité, de diabète, de maladies du foie et de maladies cardio-vasculaires s’ils sont consommés de manière très régulière ou à forte dose.

Favoriser un maximum de produits à IG faible, limiter voire supprimer le sucre raffiné et les aliments ultra transformés, préférer le sucre naturel des fruits notamment ceux à faible IG comme les fruits rouges, pamplemousse, pommes, … reste le meilleur atout pour une santé optimale.

Le but, c’est de choisir des aliments qui ne se transforment pas trop vite en sucre (glucose) lors de la digestion, pour éviter les pics de glucose  sanguin donc d’insuline qui favorise le diabète, l’obésité les maladies cardiovasculaires et neurologiques.